청소년이 밤에 스마트폰을 못 놓는 이유｜자기 전 휴대폰과 수면 부족 줄이는 법

“이제 자야지”라고 말한 뒤에도 아이의 방에서는 스마트폰 화면이 계속 켜져 있을 수 있습니다.

청소년이 밤에 스마트폰을 못 놓는 이유를 의지 부족으로만 설명하기는 어렵습니다. 친구와의 대화가 이어지고, 게임은 중간에 끝내기 어렵고, 짧은 영상은 다음 콘텐츠가 계속 재생됩니다.

우리 집은 취침 전에는 인터넷 기기 사용을 끝내고 침실에 가져가지 않는 기준을 두고 있습니다. 잠이 바로 오지 않더라도 다시 화면을 켜지 않는 습관을 만드는 데 중점을 둡니다.

자기 전 스마트폰은 왜 낮보다 줄이기 어려울까요?

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친구와의 대화가 끝나지 않습니다

청소년에게 메신저와 SNS는 단순한 오락이 아니라 친구 관계가 이어지는 공간입니다.
답장을 늦게 하면 대화에서 빠질까 걱정하거나 친구의 반응을 계속 확인할 수 있습니다.
이런 소외에 대한 불안, 즉 포모(FoMO)는 청소년의 문제적 스마트폰·소셜미디어 사용과 관련된 요인으로 보고되고 있습니다.

다만 포모와 스마트폰 과의존 사이에 관련성이 있다고 해서 어느 한쪽이 다른 쪽의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
“밤늦게까지 친구 연락이 뭐가 중요하니?”라고 말하기보다 몇 시 이후에 온 연락은 다음 날 답해도 되는지 아이와 함께 정하는 편이 좋습니다.

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쇼츠는 멈출 지점이 분명하지 않습니다

드라마 한 편이나 책 한 장에는 끝이 있지만 쇼츠와 릴스 같은 짧은 영상에는 명확한 종료 지점이 없습니다.
영상 하나는 짧아도 다음 콘텐츠를 계속 넘기다 보면 예상보다 사용시간이 길어질 수 있습니다.

청소년을 대상으로 한 일부 연구에서는 문제적인 짧은 영상 사용과 낮은 수면의 질, 사회불안 등의 관련성이 보고됐습니다.
그러나 주로 설문을 이용한 관찰연구이므로 짧은 영상이 수면 문제나 우울감을 직접 일으킨다고 단정해서는 안 됩니다.

“그만 봐”라고 반복하기보다 몇 시에 앱을 닫을지 구체적으로 정하는 편이 실천하기 쉽습니다.

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게임은 중간에 끝내기 어렵습니다

게임은 한 판의 진행 상황과 임무, 팀원과의 약속이 연결돼 있습니다.
부모가 게임 상황을 보지 않고 바로 끄라고 하면 아이는 자신이 하던 활동을 갑자기 방해받았다고 느낄 수 있습니다.

게임을 시작하기 전에 마지막 판을 시작할 시간과 최종 종료시간을 함께 정하는 것이 좋습니다.
아이가 시간을 무시한 것일까요? 아니면 처음부터 끝내는 기준이 없었던 것은 아닐까요?

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스마트폰 과의존 문제 중 먼저 볼 것은 수면 변화입니다

청소년 155명의 스마트폰 활동을 21일 동안 추적한 연구에서는 낮 시간과 취침 전 스마트폰 사용량은 수면의 질과 뚜렷한 관련이 없었지만, 아이가 스스로 정한 취침시간 이후의 사용은 낮은 수면의 질과 관련이 있었습니다.
다만 연구진은 스마트폰을 사용해서 잠을 설친 것인지, 잠이 오지 않거나 밤중에 깨어 스마트폰을 사용한 것인지 방향을 확정할 수 없다고 설명했습니다.

따라서 스마트폰이 모든 수면 문제의 원인이라고 단정하기보다 다음과 같은 변화가 반복되는지 살펴볼 필요가 있습니다.

• 아침에 여러 번 깨워도 일어나기 어렵습니다.
• 지각이나 수업 중 졸음이 늘어납니다.
• 주말마다 지나치게 늦게 자고 일어납니다.
• 잠깐 확인한다며 침대에서 오래 사용합니다.
• 새벽에도 메시지와 알림에 반응합니다.
• 기기를 사용하느라 예정한 취침시간이 계속 늦어집니다.

청소년 수면 부족에는 스마트폰 외에도 학업 부담, 불안과 스트레스, 카페인 섭취, 늦은 귀가, 불규칙한 생활습관 등이 함께 작용할 수 있습니다.

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자기 전 휴대폰 줄이는 방법

1. 종료시간을 취침시간보다 앞에 둡니다

밤 11시에 자야 한다면 11시에 스마트폰을 끄는 것이 아니라 밤 10시나 10시 30분처럼 별도의 사용 종료시간을 정합니다.
미국소아과학회는 청소년이 잠들기 최소 한 시간 전에는 화면 사용을 멈추고, 스마트폰과 태블릿을 침실 밖에서 충전하도록 권고합니다.
처음부터 한 시간을 지키기 어렵다면 20~30분부터 시작해 조금씩 늘릴 수 있습니다.

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2. 가족 공동 충전 장소를 만듭니다

부모가 매일 아이의 스마트폰을 빼앗기보다 가족 모두가 거실이나 주방 등 정해진 장소에서 기기를 충전합니다.
부모도 같은 기준을 지키면 아이가 일방적인 통제로 받아들이는 것을 줄일 수 있습니다.

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3. 방해금지 모드를 설정합니다

취침시간에는 메신저와 앱 알림이 울리지 않도록 방해금지 모드를 설정합니다.
긴급 연락이 필요한 부모나 가족의 전화만 예외로 허용할 수 있습니다.

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4. 콘텐츠별 종료 기준을 정합니다

콘텐츠마다 멈추기 어려운 이유가 다르므로 종료 기준도 구체적으로 정합니다.

• 쇼츠·릴스: 정한 시간이 되면 앱 종료
• 게임: 마지막 판을 시작할 시간 결정
• SNS: 마지막으로 확인할 시간 결정
• 영상: 한 편이 끝나면 종료
• 메신저: 정한 시간 이후의 답장은 다음 날 보내기

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5. 잠이 오지 않을 때 할 행동을 준비합니다

잠이 오지 않을 때 스마트폰을 다시 켜지 않도록 화면 없이 할 수 있는 행동을 미리 정합니다.
종이책 읽기, 가벼운 스트레칭, 조용한 음악 듣기, 복식호흡처럼 자극이 적은 활동이 좋습니다.
다만 음악을 스마트폰으로 들어야 한다면 화면을 보지 않고 자동 종료되도록 설정하는 방법을 사용할 수 있습니다.

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자기 전 스마트폰 규칙의 목적

자기 전 스마트폰을 줄이는 목적은 아이를 통제하거나 모든 온라인 활동을 막는 것이 아닙니다.
친구와의 연락과 여가생활은 존중하되, 다음 날 학교생활을 유지할 수 있도록 충분한 수면시간을 보호하는 것이 핵심입니다.
“휴대폰을 빼앗을까?”부터 고민하기보다 우리 아이가 기기를 끝낼 수 있는 시간과 장소, 방법이 구체적으로 정해져 있는지 먼저 점검해 보세요.

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참고자료

• 미국소아과학회·HealthyChildren.org, 청소년 수면과 취침 전 화면 사용 지침
• Siebers T. 외, 청소년 155명의 21일간 스마트폰 사용과 수면의 질 추적 연구
• BMC Psychology, 청소년의 짧은 영상 과의존과 수면의 질 연구
• 청소년의 포모와 문제적 스마트폰·소셜미디어 사용 관련 연구

※ 잠들기 어려운 상태나 심한 낮 졸림이 계속된다면 스마트폰 사용만 조절하기보다 의료기관에서 수면과 정서 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
※ 본 글에 사용된 이미지는 내용 이해를 돕기 위해 AI를 활용해 제작한 이미지입니다.